Mikä mindfulness?

Tietoisuustaidot eli mindfulnesstaidot eivät ole enää mikään uutuus yksilön hyvinvoinnin tai työelämän markkinoilla. Kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoiteltaessa ihmisiä on jo pitkään kiinnostanut paitsi fyysinen ja kehollinen hyvinvointi, myös mielen hyvinvointi ja ylipäänsä erilaiset elämäntapakysymykset. Muiden muassa stressinhallinta, kivunhallinta sekä ahdistuksen ja masennuksen lieventäminen ovat niitä tarpeita, jotka ovat tuoneet ihmisiä erilaisille tietoisuustaitokursseille, mindfulnessretriitteihin ja -koulutuksiin. Yhdysvalloissa mindfulness-menetelmät ovat jo valtavirtaa. Niitä sovelletaan mm. sairaaloissa, vankiloissa, terapioissa, kouluissa, liike-elämässä ja armeijassa. Sama valtavirtaistuminen on tapahtumassa Euroopassa. Institutionaalisten ja kliinisten ympäristöjen lisäksi mindfulnessmenetelmiä käytetään laajasti yksilöllisen hyvinvoinnin ja terveyden tukemiseen kurssien, kirjallisuuden, mobiiliapplikaatioiden ja muiden kaupallisten tuotteiden kautta.

Mitä sitten ovat mindfulness -tai tietoisuustaidot, joksi sitä myös kutsutaan? Nykymuotoisen länsimaisen mindfulnessajattelun keskeisimmän kehittäjän Jon Kabat-Zinnin mukaan kyseessä on huomion kiinnittäminen erityisellä, tarkoituksenmukaisella tavalla käsillä olevaan hetkeen ilman sen arvottamista. Tai sama asia hieman tarkemmin: kyseessä on tietoisuus, joka nousee esiin kiinnittäessämme huomion siihen, mitä tapahtuu juuri tällä hetkellä. Tämä havainnointi ei ole tuomitsevaa tai arvioivaa. Kokemus, jota havainnoimme voi olla miellyttävää tai epämiellyttävää, jännittävää tai arkista. Havainnointi voi kohdistua omiin ajatuksiimme tai ympäristöömme ja se tekee meidät tietoseksi siitä mitä tapahtuu oman itsemme sisä- tai ulkopuolella. Mindfulness on tietoisuutta, joka kykenee arvioimaan kaikkia aistimuksia, ajatuksia ja tunteita sellaisina kuin ne ovat, lisäämättä tai vähentämättä niistä mitään. Ennen kaikkea tähän havainnointiin ei kuulu sen arviointi, onko aistimus, ajatus tai tunne hyvä vai huono, toivottu vai epätoivottu. Mindfulness kiinnittyy aina käsillä olevaan hetkeen. Leena Pennanen on suomentanut termin hyväksyväksi, tietoiseksi läsnäoloksi.

Mindfulnesstaitoihin luetaan mm. seuraavia elementtejä:

Tuomitsemattomuus. Katsele itseäsi ja tuntemuksiasi ikään kuin ulkopuolelta. ”Nyt tunnen levottomuutta” sen sijaan että ”olen levoton”. Havainnoi olotila tai tuntemus, mutta älä antaudu sen valtaan.

Kärsivällisyys. Tietoinen läsnäolo vaatii harjoittelua, ja silloin on syytä olla lempeä ja kärsivällinen itseään kohtaan. Ajatukset väistämättä harhailevat, nousee erilaisia tunteita. Tämänkin voi havainnoida, palata kärsivällisesti ja yhä uudestaan tietoiseen läsnäolon tilaan, lukemattomia kertoja. Tämä kuuluu asiaan, sillä terve mieli vaeltaa.

Hyväksyvä asenne. Harjoituksissa ei voi tehdä mitään väärin. Joskus tulee epäonnistumisen tunne, levottomuus tai kyllästyminen – sekin on hyväksyttävää. Ei torjuta mitään kokemusta.

Irti päästäminen. Voi hellittää, antaa olla ja lakata suorittamasta.

Nämä ovat asenteita, joilla kehitetään mindfulnesstaitoja. Kaikki mindfulnessmenetelmät vaativat sitoutumista ja jatkuvaa harjoittamista, jos niistä toivoo olevan jotakin hyötyä. Hengittämiseen keskittyminen toistuu kaikissa mindfulnessmenetelmissä: keskity tietoiseen hengittämiseen, havainnoi sitä, ja katkaise kiire tai ajatusten harhaileminen meditaation aikana palaamalla hengitykseen. Tietoisuustaitoja opeteltaessa keskeisin kysymys vaikuttaa olevan: mitä teen, kun mieleni harhailee? Kun ihminen ryhtyy meditoimaan ensimmäistä kertaa, hän saattaa saada kaikkein turhauttavimman neuvon mitä on olemassa: tyhjennä mielesi. Tämä on nimittäin täysin mahdotonta, koska mieli vaeltaa ja se on tehty vaeltamaan. Meditaatiossa kyse on siis jostakin muusta kuin tästä: kyse on havahtumisesta mielen harhailuun ja sen lempeään mutta päättäväiseen palauttamiseen kehon aistimuksiin ja hengitykseen. Sen sijaan että ihminen turhautuisi mielen vaelteluun, hänen on kiinnitettävä huomiota siihen havahtumisen hetkeen, koska juuri tämä havahtuminen on olennaista – juuri silloin on käsillä mindful moment. Silloin myös syntyy uusia kytkentöjä aivoissa ja havainnoiva tarkkaavaisuus alkaa yhä enemmän saada jalansijaa arjessa.

Mistä länsimainen, valtavirtaistettu, sekulaari mindfulnessajattelu on alkujaan lähtöisin? Ei liene yllätys, että mindfulnessin tiedetään yhdistyvän buddhalaiseen uskonnollisfilosofiseen ajatteluun ja perinteeseen. Tämä nousee esille Kabat-Zinnin omista kirjoituksista ja luennoista – vaikka samalla hän painottaa, että mindfulnessin harjoittamisella ei ole suoraa yhteyttä buddhalaisuuteen tai buddhalaiseksi kääntymiselle. Kiinnostavaa on, missä määrin sekulaari, valtavirtaistettu ja kaupallistettu mindfulness on irtaantunut kokonaan buddhalaisista juuristaan ja etiikasta – vai onko irtautunut? Näkemyserot on kiteytetty kahteen pääkategoriaan: toisille mindfulness on buddhalaisen meditaatioperinteen ydintä, jonka sekulaari mindfulness eri muodoissaan on korruptoinut hylätessään buddhalaisuuden perustavan uskomusjärjestelmän. Toisen haluavat erottaa buddhalaisuuden ja mindfulnessin kokonaan: buddhalaisuus on tuottanut mindfulnessin alkuperäisen, esitieteellisen idean, josta on kehitetty oma, erillinen tietoisuuden harjoite.

Erilaisia moderneja, tiede- ja tutkimustaustaa korostavia mindfulnessmenetelmiä on lukuisia ja ne on helppo nähdä puhtaasti käytännöllisinä tekniikkoina, joiden yhteydet buddhalaiseen ajatteluun ovat hyvin ohuet, ellei kokonaan olemattomat. Kuitenkin näiden metodien syntyhistoriassa, menetelmissä ja tekniikoissa on huomattavia buddhalaisia vaikutteita. Asian hahmottamisen vaikeutta lisää se, että buddhalaisuuden sijaan tulisi puhua monenlaisista buddhalaisuuksista, sen eri suuntauksista, eri lähteistä, historiallisista kerrostumista ja sen sisällä tapahtuneista modernisaatioprosesseista ja muista muutoksista esimerkiksi johtuen kohtaamisesta länsimaisen ajattelun kanssa.

Buddhalaisuuden modernisaatioprosessi onkin vahvasti kytköksissä mindfulness-ilmiön syntyyn. Moderni buddhalaisuus on hybridi, jonka tunnusmerkkejä ovat perinteisen buddhalaisuuden maallistuminen, rationalisoituminen, romantisoituminen ja psykologisoituminen. Buddhalaisuuden psykologisoituminen on mahdollistanut sen, että mindfulness on saanut jalansijan muun muassa kliinisen psykologian soveltamisessa. Ehkä yllättävällä tavalla mindfulness voidaan kytkeä myös kristilliseen viitekehykseen, erityisesti kontemplatiiviseen spiritualiteettiin. Käsite mindful esiintyy kristillisessä kontekstissa jo keskiajalla, jolloin sillä kuvattiin jatkuvaa tietoisuutta Jumalan läsnäolosta ja reittiä hengelliseen kasvuun. Lisäksi termiin yhdistyivät kiitollisuus, toisten ihmisten huomioiminen, tunnevaltainen rakkaus, ystävällisyys ja huolenpito.

Yksi, kenties tunnetuin mindfulness-sovellus on MBSR-menetelmä, jonka Kabat-Zinn kehitti stressin lieventämiseen (Mindful Based Stress Reduction) University of Massachusetts Medical Schoolissa. Kabat-Zinn tutustui zen-meditaatioon jo opiskeluaikana ja hänestä kehkeytyi intohimoinen meditaation ja joogan harrastaja. Perustamallaan klinikalla hän sovelsi buddhalaisia mindfulnessin periaatteita kehittäessään mainitun 8-viikkoisen MBSR-ohjelman. Hän loi menetelmälle länsimaisen tieteellisen struktuurin ja katkaisi näkyvät yhteydet buddhalaisuuden ja mindfulnessin väliltä, eikä halunnut tuoda esille buddhalaista ajattelua. Nämä eivät hänen mukaansa olleet olennaista itse metodissa.

Mindfulnessharjoittelun hyödyt on todennettu mm. monissa neurotieteellisissä ja psykologisissa tutkimuksissa. Kun tieteellinen evidenssi on lisääntynyt, se on lisännyt mindfulnessin hovikelpoisuutta tiedemaailmassa ja vähitellen myös vakiinnuttanut sinne jalansijan. Tutkimus on osoittanut, että mindfulnessmenetelmien käyttäminen säännöllisesti on parantanut huomattavasti mm ahdistusta, masennusta, stressioireita, kroonista kipua ja sen aiheuttamaa emotionaalista reagointia. Tietoisuustaitojen harjoittaminen parantaa mielialaa, työmuistia, luovuutta, keskittymiskykyä ja reaktionopeutta. Se vahvistaa mentaalista kestävyyttä ja resilienssiä, tunneälyä, itsemyötätuntoa ja kipukroonikoiden elämänlaatua. Hyödyiksi luetaan myös addiktioiden helpottuminen ja itsetuhoisen käyttäytymisen väheneminen. Harjoittelu lisää aivojen harmaata ainetta niillä alueilla, jotka liittyvät itsehavainnointiin, empatiaan, itsekontrolliin ja keskittymiskykyyn. Se rauhoittaa alueita, jotka tuottavat stressihormonia, lisää immuunipuolustuskykyä ja sydänterveyttä sekä alentaa verenpainetta.

Kivunhallinnan suhteen sen on havaittu olevan yhtä tehokas kuin tavallisimpien särkylääkkeiden, joissakin tutkimuksissa jopa yhtä tehokkaan kuin morfiinin. Aivokuvantamisessa on havaittu sen vaikuttavan kipua tuottaviin mekanismeihin ja ajan kuluessa jopa muuttavan aivojen rakennetta niin, että kiputuntemuksen intensiteetti vähenee. Aivojen limbinen lohko koostuu erilaisesta hermokudoksesta kuin kognitiivisista toiminnoista koostuvat aivojen osat. Limbinen järjestelmä vastaa tunteista ja siellä on itse itseään korjaavia mekanismeja. Sillä on synnynnäistä kykyä lisätä tasapainoa ja hyvinvointia – ja erilaiset keholliset menetelmät vaikuttavat juuri tähän aivojen osaan. Monet kipuklinikat mm Iso-Britanniassa määräävät potilailleen mindfulnessin harjoittamista osana kivunhoitoa.

Voiko mindfulnessia käyttää väärin? Mindfulnesstaitoja tarjotaan työelämässä pärjäämiseen, ja on aiheellista kysyä, onko tämä vain työnantajan uusi keino optimoida työntekijöiden panos ja venyttää heidän jaksamistaan vielä lisää? Jos stressi ja työssä selviytyminen nähdään haasteena, tulisiko ennemminkin tehdä työn olosuhteille ja reunaehdoille jotakin – eli pitäisikö tarkastella mieluummin työn vaatimuksia, rajattomuutta ja odotettuja tuloksia?  Itse näen asian niin, että on työsuojelun kannalta välttämätöntä puuttua todettuihin epäkohtiin, ja tämä on työnantajan vastuulla. Jos työtä on liikaa tai liian vähän, väärät ihmiset tekevät vääriä töitä, palautumiseen ei ole koskaan aikaa, vaatimukset hipovat taivaita ja työntekijän oletetaan olevan aina tavoitettavissa, silloin on kyse systeemisestä ongelmasta, johon mielestäni on vastuutonta tarjota mindfulnessia ratkaisuksi – koska silloin systeemisestä ongelmasta tehdään yksilön henkilökohtainen ongelma, josta hänen tulee yksin kantaa vastuu.

 Mindfulness työelämän tukena herättää kysymyksen myös siitä, mitä tehdä siihen liittyvän ”henkisyyden” kanssa. On havaittu, että ” henkisyyttä” saatetaan yhtä aikaa sekä herätellä että torjua. Mitä tarkoitan tällä? Mindfulnessissa on kyse mentaaleista prosesseista, tunne-elämästä ja ihmisen psykologiasta. Harjoitteet voivat nostaa pintaa erilaisia reaktiota, eksistentiaalisia kysymyksiä, tunteenpurkauksia ja erilaisia kokemuksia. Työelämäkontekstissa nämä eivät olisi toivottavia ilmiöitä, niinpä ohjaaja ei välttämättä avaa osallistujille mindfulnessin juuria eikä kovin syvällisesti sitä, mitä harjoittelun aikana oikeastaan tehdään. Eräs ohjaaja on todennut, että hän ei katso harjoittajissa nousevien tunteiden tai niiden käsittelyn liittyvän omaan rooliinsa tai vastuuseensa.

Tämä on mielestäni tulella leikkimistä: jos lähdetään ohjaamaan mindfulnessia, se on tehtävä sellaisella ammattitaidolla, vastuullisuudella ja varmuudella, että tällaisia väkivaltaisia poisrajauksia ei tarvitse tehdä. On mielestäni hämmentävää, jos koulutettu mindfulnessohjaaja lähtee näin puolivillaisesti ohjaamaan ryhmää. Kaikessa ohjaustapahtumassa – olipa se mindfulness, katsomuksellinen jooga tai työnohjaus – tulee olla turvallinen tila ihmisten reaktioille, ja ohjaajan on tunnistettava itsessään se, mitä hän voi turvallisesti näissä tilanteissa tehdä, ja milloin hänen tulee omat rajansa tuntien ohjata henkilö esimerkiksi työterveyshuoltoon terapia- tai muun hoitotarpeen kartoitusta varten. Mindfulnessohjaajan täytyy olla traumainformoitu, eli hänen tulee osata kohdata traumatisoitunut henkilö sensitiivisesti ja ammattitaidolla.

Mindfulnessharjoitukset näet voivat lisätä ihmisen ahdistusta ja tuskaisuutta. Jos ihminen on kokenut fyysisiä tai psyykkisiä traumoja, kehomeditaatio voi olla ylivoimainen harjoitus ja laukaista akuutin paniikkihäiriökohtauksen tai muuten saada ihmisen voimaan pahoin. Hiljaisuuden retriittejä puolestaan ei suositella ihmisille, jotka ovat keskellä vakavaa kriisiä kuten avioeroa, läheisen kuolemaa tai omaa vakavaa sairastumista. Hiljaisuus, yksinolo ja meditaatio eivät ole silloin avuksi, kun tarvitaan aktiivista tukiverkkoa ympärille, empaattisia kuuntelevia ihmisiä ja tilaa kertoa omaa tarinaansa yhä uudelleen.

 

 

 

 

Käytettyjä lähteitä

Burch, V. & Penman, D. (2013): You are not your pain. Using mindfulness to relieve pain, reduce stress, and restore well-being.  

Collard, B. & Walsh, J. (2008) Sensory Awareness Mindfulness Training in Coaching: Accepting Life’s Challenges.

Gambini, P. (2021): Mindfulness can make you selfish. But there’s a way to help prevent it. University of Buffalo, News Center. 

Gardner-Nix, J. (2009): The mindfulness solution to pain.

Husgafvel, V. (2016): On the Buddhist roots of contemporary non-religious mindfulness practice: Moving beyond sectarian and essentialist approaches. -Temenos Vol. 52 No. 1.

Husgafvel, V. (2020): Mindfulness-harjoituksen buddhalaiset juuret. -Henkisyyttä ja mielenrauhaa. Aasian uskonnollisuus länsimaissa. Toim. Elina Hellqvist ja Jyri Komulainen.

Kabat-Zinn, J. (2003): Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. -Clinical psychology: Science and Practice vol 10, N2.

Kabat-Zinn, J. (2011): Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. - Contemporary Buddhism. An Interdisciplinary Journal.

Kabat-Zinn, J (2013): Full catastrophe living. How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation.

Karjalainen, M. (2018): Uushenkinen työ. Mindfulness jälkimaallistumisen, uusliberalismin ja työn hämärtyvien rajojen risteyksessä. Elore, vol. 25 – 1/2018.

Kauppi, T. & Laakso, J. (2006): Tietoisuustaidot (mindfulness).

Lehto, S. & Tolmunen, T. (2008): Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia? -Suomen Lääkärilehti 1-2.

Leppävuori, E. (2016): ’Mindfulness’. Buddhan dharmasta McMindfulnessiin.

Tang, Y & al (2015): The neuroscience of mindfulness meditation -Neuroscience, vol 16.